Trainingstipps: Laufen für Anfänger - TÜV Rheinland

Trainingstipps: Laufen für Anfänger

Trainingstipps: Laufen für Anfänger

Der Frühling ist da! Und damit auch die Lust, sich im Freien zu bewegen. Wie wäre es mal mit Laufen? Damit es von Anfang an klappt, habe ich ein paar Tipps für den Einstieg ins Laufen zusammengestellt. Denn Laufen ist mein Lieblingssport: Ich liebe das Gefühl der Freiheit und draußen in der Natur zu sein – bei Wind und Wetter. Ich kann zu jeder Zeit und an jedem Ort meine Laufschuhe schnüren, beim Laufen wunderbar abschalten und jeglichen Stress hinter mir lassen. Es ist die Zeit, die ich nur für mich habe – ohne Verpflichtungen, ohne Kompromisse. Probiert es aus!

 

1. Setz dir realistische Ziele

Als Laufanfänger geht es nicht um Zeiten und Strecken, sondern darum, den Spaß am Laufen für sich zu entdecken. Natürlich sind dabei Ziele sinnvoll – etwa das Gewicht zu reduzieren oder die Ziellinie beim Volkslauf um die Ecke zu erreichen. Merkt euch: Kleine Zwischenziele helfen beim Durchhalten.

2. Leg Termine für dein Training fest

Der am häufigsten genannte Grund fürs Nichtsporttreiben ist nicht etwa fehlende Lust, sondern Zeitmangel. Daher ist es wichtig, das Training als festen Termin im Wochenablauf zu verstehen und auch zu planen. Regelmäßigkeit („Immer dienstags und donnerstags gehe ich laufen“ oder so), mit einem Partner verabreden oder sich einer Laufgruppe anschließen sind Möglichkeiten, den inneren Schweinhund zu bekämpfen.

3. Steigere dein Pensum kontinuierlich

Wer zu schnell zu viel will, provoziert Überlastungen in Form von Verletzungen oder auch Infekten. Der Körper braucht die Zeit zur Anpassung ans Laufen, sonst riskiert man im schlimmsten Fall nicht nur muskuläre Überlastungen, sondern auch Überlastungen der Gelenke und Bänder. Denn die passen sich durch die schlechtere Durchblutung langsamer an. Wer es übertreibt, schadet mitunter dem Immun- und Hormonsystem, und der eigentlich gewollte Effekt der Gesundheitssteigerung verpufft. Grundsätzlich gilt: Entweder den Umfang steigern oder die Intensität – und zwar zu nicht mehr als 10 Prozent!

4. Baue Pausen ein und Form auf

Wer ohne Pause trainiert, wird schnell stagnieren. Grundsätzlich gilt, dass sich Leistungssteigerungen nur in trainingsfreien Phasen entwickeln. Nach einem Trainingsreiz für Muskeln, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel muss eine Pause folgen, damit Erfolge sichtbar werden. Je nach Leistungsniveau gehören die Pausen dringend in die Trainingsplanung hinein. Für Einsteiger gilt grundsätzlich: ein Ruhetag nach einem Belastungstag!

5. Beuge Verletzungen vor durch Athletiktraining

Wer nur seine Ausdauer trainiert, vergisst dabei, dass sämtliche Bewegungen unseres Körpers in erster Linie von unseren Muskelstrukturen abhängen. Starke Muskeln vor allem im Rumpfbereich sind die Basis für schnelle Laufbewegungen. Daher sollte ein Training der Muskeln mindestens 1-mal wöchentlich einen festen Platz im Training einnehmen. Dabei gibt es vielfältige Möglichkeiten: klassisches Training im Fitnessstudio, funktionelle Übungen für zuhause, Pilates, Yoga, Blackroll Faszientraining, Schlingentraining, Kettle Bell Training, City Bootcamps – da ist garantiert für jeden etwas dabei.

6. Ernähre dich gesund

Je nach deinen Zielen solltest du auch deine Ernährung anpassen. Bei einer Gewichtsreduktion ist es durch die verminderte Kalorienanzahl wichtig, auf den Mineralstoffhaushalt zu achten. Bei Trainings zur Leistungssteigerungen wiederum ist es nicht so sinnvoll, ein Abnehm-Programm zu starten, da dann wichtige Nährstoffe für den Zellstoffwechsel fehlen könnten. Allgemein sollte jeder Sporttreibende auf genügend Vitamine und Nährstoffe achten.

Ich bin außerdem ein großer Verfechter von eiweißhaltiger Ernährung, insbesondere nach dem Training. Das beschleunigt die Regeneration und geschädigte Zellstrukturen erholen sich schneller.

 

Jetzt geht’s los: Das 4 Wochen Laufeinsteiger-Programm

 

1. Woche:

10 min zügiges Gehen, 8-10-mal 1 min joggen, 1 min gehen im Wechsel, 5 min ausgehen, Dauer: 30-35 min

2. Woche:

10 min zügiges Gehen, 6-8-mal 2 min joggen, 1 min gehen im Wechsel, 5 min ausgehen, Dauer: 35-40 min

3. Woche:

10 min zügiges Gehen, 5-6-mal 4 min joggen, 1 min gehen im Wechsel, 5 min ausgehen, Dauer: 40-45 min

4. Woche:

10 min zügiges Gehen, 4-5-mal 6 min joggen, 1 min gehen im Wechsel, 5 min ausgehen, Dauer: 45-50 min

 

manuelasuess

Autorin: Manuela Süß

Mein Job ist es die Mitarbeiter in einem Unternehmen lange gesund und arbeitsfähig zu halten. Ich arbeite als Betriebliche Gesundheitsmanagerin in einem Team aus verschiedenen Experten im Arbeits- und Gesundheitsschutz.

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